为了有一个好的睡眠，人们想尽了办法，一些助眠产品，如褪黑激素、睡眠枕头、香薰和助眠片很受欢迎。《2021年中国睡眠经济行业研究报告》数据显示，2021年中国睡眠经济市场规模已超过4000亿元。这些产品对睡眠有多大帮助？3月21日是世界睡眠日，我们邀请权威专家一起揭秘。
科普专家:
中国中医科学院广安门医院心理科主任、主任医师王健
严少校，北京回龙观医院中西医结合科主任医师
长期服用褪黑素更容易诱发失眠。
褪黑素是网络名人中最受欢迎的助眠产品之一。新京报记者走访了朝阳路的一家药店。一位工作人员介绍，脑白金产品比其他帮助睡眠、安神的产品卖得多，效果也更好，尤其是年轻人。
失眠可以用褪黑素帮助吗？“这是一种误解。”广安门医院心理睡眠科主任医师王健表示，褪黑素本身就是大脑中松果体分泌的一种物质，对调节睡眠有一定的作用。褪黑激素的分泌在白天被抑制，在晚上活跃。外源性褪黑素会干扰内源性褪黑素的分泌，扰乱这种分泌周期的节律。“当我们出现暂时性的睡眠变化，比如时差，晚上加班，白天需要补觉的时候，吃点褪黑素是可以的。”
回龙观医院中西医结合科主任闫少校说，“睡眠是一种非常复杂的生理现象，而失眠是一种非常复杂的病理现象。睡眠不仅受褪黑素的影响，还受情绪的影响，如抑郁、焦虑或其他一些疾病。根据我们的临床经验，很多患者都吃过褪黑素相关的产品，效果不是特别理想。长期使用褪黑素会导致大脑分泌的内源性褪黑素减少，但更容易诱发失眠。”
GABA睡眠片等夸大宣传，治疗就更不用说了。
另一种受欢迎的助眠产品是各种助眠软糖和助眠片。新京报记者注意到，这些产品大多含有一种成分γ-氨基丁酸(GABA)，其中一些还宣称“GABA是一种食品级氨基酸，具有镇静、抗惊厥、改善深度睡眠等生理功能”。
γ-氨基丁酸(GABA)是一种抑制性氨基酸神经递质，能迅速使神经系统进入抑制状态，可能对大脑的学习、记忆和神经发育有一定影响。王健介绍，临床上的一些抗精神病药物确实是由γ-氨基丁酸的这种机制产生的，其化学合成增加了抑制作用，达到了镇静的作用。“食物中的γ-氨基丁酸浓度和药物中的差距很大，无法治疗疾病。”
闫少校还认为，“睡眠问题不仅仅受一个因素的影响。如果真的达到了重度失眠，或者某种疾病引起的失眠，从保健食品中补充GABA是不可能达到治疗效果的。”
新京报记者发现，虽然欧洲食品安全局(EFSA)允许GABA添加到食品中，但规定GABA膳食摄入量上限为550mg/d，其主要功能特性仍需通过严格的人群测试结果证明。我国规定GABA摄入量不得超过500mg/d，使用范围仅为饮料、可可制品、巧克力及其饮料、糖果、烘焙食品、膨化食品。不能添加到婴儿食品中，也没有提到可以作为保健食品。根据新广告法，保健食品广告不得含有表示功效、安全性的断言或者保证；它涉及疾病预防和治疗的功能；声称或者暗示广告商品是保障健康所必需的；与药物和其他保健食品相比。
物理方法，如睡眠枕和芳香疗法，帮助有限。
此外，一些睡眠枕、睡眠香薰、眼罩等日常用品也被贴上“助眠剂”的标签。闫少校说，睡枕、香薰、眼罩都是物理方法，不同厂家产品的机理不完全一样。有些香薰中含有一些物质，比如沉香，可以通过挥发被人体吸收，有一定的镇静作用，但作用轻微。眼罩也差不多。蒸汽加热可以放松和按摩眼睛周围的肌肉，增加舒适度，有助于睡眠。“和之前的产品一样，失眠的原因没有解决，效果有限。”
王坚说，人在睡眠时，需要身体和大脑处于抑制状态，不能兴奋。如果某些香薰的气味是以前从未闻过的香味，会使大脑兴奋，影响睡眠。他认为，良好的睡眠需要良好的环境，包括室内的温度、湿度、亮度、噪音以及枕头、床垫、被子等。“任何有助于睡眠的产品都应该从两方面来看待。毕竟帮助人睡眠，并不起到决定性作用。使用的时候要因人而异，根据情况做出选择。真正想解决失眠问题，这些物理方法帮助有限。”
助眠音箱，白噪音，没有睡眠问题就不要用。
一些年轻人在服用助眠药片、睡眠枕头和打开助眠扬声器后，为即将到来的睡眠增添了仪式感。市场上销售的助眠音箱内置了一些柔和舒缓的助眠音乐或白噪音。听这些音乐，真的能睡好吗？
助眠音乐经过筛选，能与脑电波产生共鸣，带动大脑产生容易诱发睡眠的慢波，使人容易入睡。对时差、喝咖啡等还没到病级的失眠特别有帮助。在精神病治疗领域，睡眠音乐也有助于疾病的治疗，而且安全，不用担心药物的副作用。“让你睡着的不是说话者本身。就像枕头一样，在睡眠中起作用的是音乐。”闫少校说。
但是对于没有睡眠问题的人，不建议使用助眠药物和白噪音。王健说，“睡眠环境越安静越好。换句话说，我们睡觉的条件越少越好。如果非要发出声音来帮助睡眠，说明睡眠的条件和环境多了一些，不一定是好事。听音乐只是不得已而为之。用它来帮助睡眠，说明睡眠是有问题的。”
中成药要在医生的指导下辨证选用。
新京报记者走访过程中，不少药店也推荐中成药。工作人员说，中药的效果因人而异，效果不如褪黑素。
王健建议，针对不同类型的失眠，选择镇静催眠药物。如肝火扰心引起的失眠，表现为脾气急燥，易怒，半夜易醒，头晕脑胀，口苦口干等。这类人可以选择一些疏肝泻火的药物。
中医治疗有其特殊性，要根据中医理论来使用。不同的药适合不同的体质。闫少校建议，“用中医治疗失眠，不仅要看症状本身，还要看个人体质。使用必须符合中医辨证和中医体质类型。”失眠是一样的，只是每个人的体质不同。建议在医生的指导下辨证选药。
喝酒助眠弊大于利。睡前喝温牛奶。
有些人习惯在睡觉前喝一些牛奶或一杯葡萄酒，认为这可以帮助他们入睡。
“任何酒都会改变睡眠的节奏，尤其是晚上喝酒会使睡眠的节奏紊乱。会让你早睡，也一定会让你早醒。”王坚说。
喝酒确实能帮助睡眠，但也对身体有害。严少校解释说:“喝酒助眠弊大于利。它的作用机制类似于麻醉整个大脑皮层，喝完之后入睡还是挺舒服的。但同时，这种麻醉对注意力和记忆力都是有害的，包括肝脏。不建议用这种方法帮助睡眠。”
牛奶有助于改善睡眠。牛奶中含有一些促进睡眠的物质，如氨基酸和色氨酸。色氨酸进入体内可转化为5-羟色胺，可调节情绪和睡眠。但牛奶属于食品，作用有限。轻度失眠和短期失眠的人可以试试，重度失眠的人就别指望能治了。
“我不提倡睡前禁食。可以吃一点不油腻的饼干。喝牛奶要选择温牛奶，帮助睡眠。”王坚建议。
小贴士:这些方法比较靠谱。
我们能做些什么来形成良好的睡眠？王建给出了他的建议。“我们的睡眠仍然取决于我们自身的内在睡眠能力。产品是辅助性的，起不到决定性的作用。”
①八小时不是睡眠好坏的标准。一个人睡眠的好坏，基于第二天是否神清气爽，是否清醒。
②固定时间睡觉和起床。日出而作，日落而息。
③运动有助于睡眠，但过度运动对睡眠有害。睡前三小时内不要运动。
④睡眠温度环境宜冷，床宜暖。最佳睡眠环境温度为16℃至20℃，但床要暖和些。
⑤光线越暗越好，噪音越小。床垫不能太软或太硬。枕头的高度适合你。
⑥睡前不宜过饱，可以吃点零食。睡前不要喝酒、抽烟、喝咖啡或喝太多的茶。
睡觉前什么都不要想。不要强迫自己睡觉，比如数羊。这时候你还不如起来找点无聊的事做，这样更容易犯困。
睡不着的时候不要看表。越看表越焦虑。
⑨中午午睡，注意“三不”，即不拉窗帘，不钻到被窝里，不脱衣服，只睡一会儿。
校对刘保清